تعتبر تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي أمرًا هامًا للتعامل مع الانزلاق الغضروفي، فبالتمارين الصحيحة والمناسبة، يمكن تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري وتحسين استقراره، مما يساعد في تقليل خطر الانزلاق وتخفيف الألم.
تعاني العديد من الأشخاص من مشاكل الظهر، ومن بين هذه المشاكل يأتي انزلاق الغضروف في المقدمة.
ولكن لا داعي للقلق، فقد تم تطوير مجموعة من التمارين الفعالة التي تساعد في تقوية عضلات الظهر وعلاج هذه المشكلة.
في هذا المقال، سنستعرض بعض التمارين الهامة والمجربة لتقوية عضلات الظهر ومكافحة انزلاق الغضروف.
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
الانزلاق الغضروفي هو حالة يحدث فيها انزلاق جزء من الغضروف القرصي في العمود الفقري، ويعتبر من أحد أسباب الألم الأسفل الظهر الشائعة.
يعتبر ضعف عضلات الظهر عاملا مهما في ظهور وتفاقم الانزلاق الغضروفي. لذلك، فإن تقوية عضلات الظهر يعد جزءًا هامًا من علاج الحالة.
ما هي تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
تعد الانزلاق الغضروفي من المشاكل الشائعة التي يعاني منها الكثير من الأشخاص في عموم العالم. ويكون غالبًا نتيجة لتلف الغضروف الأسفل، والذي يؤدي إلى الضغط على الأعصاب والألم في منطقة الظهر. ولذلك، فإن تمارين تقوية عضلات الظهر تلعب دورًا حاسمًا في تخفيف هذه المشاكل وتحسين الحالة العامة للظهر.
إليكم بعض تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي:
- التمرين الأساسي للظهر:
هذا تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي يستهدف عضلات الظهر العلوية والسفلى بالإضافة إلى عضلات البطن. اتبع الخطوات التالية:
- اتكئ على بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك بمساندة يديك وأصابع قدميك.
- حافظ على توازن الجسم واستمر في الاستلقاء لبضع ثوانٍ.
- قم بتكرار هذا التمرين لمدة 10-15 مرة وزود تدريجياً العدد تباعاً.
- تمارين تمديد الظهر:
هذه تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي تساعد في تمديد العمود الفقري وتخفيف ضغط الغضروف المتضرر. اتبع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك بمساندة يديك وأصابع قدميك.
- ثني الذراعين ورفع الجزء العلوي من الجسم حتى يكون في وضع مستقيم.
- ضع الضغط على اليدين والأصابع للتمديد الكامل للعمود الفقري.
- حاول الاسترخاء والبقاء في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية.
- تمارين التوازن:
تعمل تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي على تقوية عضلات الظهر وتحسين التوازن والاستقرار العام للجسم. اتبع الخطوات التالية:
- قف على رجل واحدة فقط.
- حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
- قم بتكرار التمرين على الرجل الأخرى.
- تمارين التمدد:
يعد التمدد جزءًا مهمًا في برنامج تقوية الظهر وتحسين صحة الغضروف. قم بالتمديد بشكل منتظم، مع الانتباه إلى الظهر وعضلات الساق.
ما هو افضل تمرين لمصاب الغضروف؟
أفضل تمرين لمصاب الغضروف هو التمرين الذي يساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل المصاب. تساعد العضلات القوية في دعم المفصل وتقليل الضغط عليه، مما قد يساعد في تخفيف الألم وتحسين الحركة.
تشمل بعض التمارين الجيدة لمصاب الغضروف ما يلي:
-
تمارين الإطالة: افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة وتقليل التوتر في العضلات.
-
تمارين القوة: تساعد تمارين القوة على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل المصاب.
-
تمارين المقاومة: تساعد تمارين المقاومة على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل المصاب.
يجب أن يبدأ المصابون بالغضروف بممارسة التمارين ببطء وزيادة شدتها تدريجيًا. إذا شعروا بألم، فيجب عليهم التوقف عن ممارسة التمارين.
من المهم أيضًا استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد. يمكن أن يساعدك مقدم الرعاية الصحية في تحديد التمارين المناسبة لحالتك الصحية الفردية.
ما هي تمارين الغضروف؟
تمارين الغضروف هي تمارين مصممة لتقوية العضلات المحيطة بالمفصل المصاب بالغضروف. تساعد العضلات القوية في دعم المفصل وتقليل الضغط عليه، مما قد يساعد في تخفيف الألم وتحسين الحركة.
تشمل أنواع تمارين الغضروف ما يلي:
- تمارين الإطالة: افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي، تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة وتقليل التوتر في العضلات.
- تمارين القوة: تساعد تمارين القوة على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل المصاب.
- تمارين المقاومة: تساعد تمارين المقاومة على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل المصاب.
ازاي اخلي ظهري مفرود؟
١. احرص على الوقوف والجلوس بشكل صحيح:
- قم بمراجعة وضعية جلوسك في المكتب أو مكان العمل وتأكد من أن ظهرك مستقيم ومستوٍ.
- استخدم كرسيًا مريحًا ويدعم منطقة الظهر، واعتنِ بتوفير وسادة للدعم إذا لزم الأمر.
٢. تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي:
- قم بتمارين تقوية عضلات الظهر، مثل تمارين رفع الأثقال والضغطات البسيطة.
- بادر بتمديد العضلات المجاورة للظهر، مثل العنق والكتفين والوركين، من خلال ممارسة التمارين التمديدية اليومية.
٣. اهتم بالوقوف والمشي بشكل صحيح:
- عند الوقوف، قم بتوزيع وزن جسمك بالتساوي على القدمين، وثنِّ ركبتيك قليلًا لتقوية منطقة الأسفل من ظهرك.
- عند المشي، احرص على الحفاظ على وضعية مستقيمة للظهر، وحرك ذراعيك بنعومة قدر الإمكان لموازنة الحركة.
٤. اتبع نمط حياة صحي:
- حافظ على وزن صحي ومناسب لجسمك، حيث الوزن الزائد يزيد الضغط على منطقة الظهر.
- قم بتناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية الصحية، مثل الفواكه والخضروات والبروتين، لتعزيز صحة العظام والعضلات.
- احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد لتأمين استراحة جيدة للظهر.
٥. اهتم بممارسة اليوغا أو البيلاتس:
- هاتان الرياضتان تساعدان في تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونته.
- قم بحضور صفوف منتظمة أو اتبع تمارين منزلية معتمدة من مدرّب مؤهل للحصول على أفضل النتائج.
يمكنك أيضا قراءة:
أفضل مركز علاج طبيعي نسائي بالرياض
أخطر أعراض عرق النسا في الرجل اليمنى
أسباب الدوخة المستمرة وثقل الرأس
تمارين للانزلاق الغضروفي الفقرة الرابعة والخامسة
تُعد التمارين الفيزيائية مهمة جدًا لمعالجة الانزلاق الغضروفي في الفقرة الرابعة والخامسة. فإن الحركة المناسبة وتقوية العضلات المحيطة بالفقرة الفقرية هي عوامل رئيسية في تخفيف الألم وتحسين الحالة.
- تمارين التمدد القطني:
من افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي قم بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. تأكد من أن قدميك مستقيمتين على الأرض. قم بسحب إحدى الركبتين نحو صدرك ببطء حتى تشعر بشد في منطقة الأسفل. احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم عد إلى وضعية البداية. كرر هذه التمرين لكلتا الركبتين مع الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم.
- تمارين تقوية العضلات المحيطة:
من افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي قم بالاستلقاء على بطنك واستند على جزءي السفلي من الساقين والكوعين. ارفع جزء الجسم العلوي (الظهر وأعلى البطن) ببطء من الأرض دون أن تستخدم اليدين. حاول الاحتفاظ بهذا الوضع لعدة ثواني ثم انخفض ببطء إلى الوضعية الأساسية. كرر هذه الحركة لعدة مرات وحاول زيادة الأعداد تدريجيًا حسب قدرتك.
- تمارين النطاق الحركي:
من افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي اجلس على الأرض وامتد قدميك بعرض الكتف. امسك بكاحليك مع بعض اليدين وانتقل بها للخلف ببطء حتى تشعر بشد في الفخذين. احتفظ بالوضع لمدة 20 ثانية ثم عد إلى الوضعية الأساسية. كرر هذه الحركة لعدة مرات مع الاستمرار في استنشاق وزفير عميق ومنتظم.
علاج الانزلاق الغضروفي بالعلاج الطبيعي
تُعَد الظروف المعيشية المعاصرة، مثل الجلوس المطول وقلة الحركة، إضافةً إلى الأمراض المزمنة، عوامل رئيسية في تطور الانزلاق الغضروفي.
عند مواجهتك لهذه المشكلة المؤلمة، قد تكون علاجات الطب البديل والعلاج الطبيعي أكثر فعالية.
علاج الانزلاق الغضروفي بالعلاج الطبيعي في التشيك
وفي هذا السياق، تُعَد مصحات التشيك مرجعاً مهماً للعلاج الطبيعي.
1. التشخيص وتقييم الحالة:
تعتبر الخطوة الأولى هي التشخيص الدقيق للحالة من قِبَل اخصائي تأهيل متخصص. يعتمد التشخيص على فحص الأعراض والجزء المصاب وعلى العوامل المساهمة. بعد ذلك، سيتم تقييم حالتك لتحديد أفضل برنامج علاج طبيعي يناسب حالتك.
2. جلسات العلاج التحفزي:
يعتمد علاج الانزلاق الغضروفي على جملة من الجلسات العلاجية للتخفيف من الألم والتحسين التدريجي في الحركة والقوة. يتضمن العلاج التحفزي جلسات متعددة يتم خلالها استخدام تقنيات مختلفة مثل التدليك، و تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي والعضلات الأساسية، وتمارين التوازن، وتقوية العضلات.
3. العلاج بالطاقة الكهربائية:
يعد العلاج بالطاقة الكهربائية من العلاجات المُستخدمة بكثرة لتقوية العضلات وتخفيف الألم. ويعتمد ذلك على تطبيق التيار الكهربائي على المناطق المتضررة، مما يعزز تدفق الدم ويعمل على تهدئة العضلات الملتهبة ويُحَفِّز عمليات الشفاء.
4. العلاج بالمياه:
تعتبر العلاجات المائية أكثر فعالية عندما يتعلق الأمر بالتخفيف من الضغط على العمود الفقري. يمكنك الوصول إلى برامج العلاج بالماء في مصحات التشيك، حيث يتم استخدام المياه الفعالة والتدليك المائي وتمارين التدريب والإطالة الخاصة داخل المسابح. يساعد العلاج بالمياه على تقوية العضلات وتحسين الحركة وتخفيف الألم.
5. البرامج التأهيلية ومتابعة العلاج:
تشمل هذه الخطوة الأمور المهمة مثل تعلم الطرق السليمة للمشي والرفع والجلوس، والعمل على تحسين الوضعية السليمة للجسم، وتقديم نصائح حيوية للحفاظ على صحة الظهر والعمود الفقري. يكون التأهيل المستمر والمتابعة الدورية الخطوة الأخيرة في العلاج الطبيعي للانزلاق الغضروفي، حيث ستتلقى التوجيه اللازم للحفاظ على نتائج العلاج المحققة.
اقرأ ايضا: علاج الانزلاق الغضروفي بالاعشاب
شركة السريحي للعلاج الطبيعي في التشيك
شركتنا السريحي للعلاج الطبيعي في التشيك هي شركة رائدة في مجال توفير العلاج الطبيعي والرعاية الصحية. نحن نهدف لتوفير حلول شاملة ومخصصة لاحتياجاتك الصحية.
1- خبرتنا الطبية:
في الحديث عن تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي، نتمتع بخبرة واسعة في مجال العلاج الطبيعي، حيث يعمل في فريقنا فريق من الأطباء والاختصاصيين ذوي الخبرة، الذين يستخدمون أحدث التقنيات والمعرفة العلمية في تقديم العلاجات الفعالة.
2- علاقات قوية في المجالات المتعلقة:
في الحديث عن تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي، نحن نحافظ على علاقات قوية في مجال العلاج الطبيعي في التشيك. فلدينا شراكات مع مصحات مرموقة ومستشفيات ذات معايير عالية والتي توفر الرعاية الصحية المتميزة. ولدينا أيضًا اتصالات ممتازة في مجال السكن والمواصلات، لنضمن راحتك وراحة العملاء الذين يستخدمون خدماتنا.
3- خدماتنا:
نحن نقدم مجموعة واسعة من الخدمات المتعلقة بالعلاج الطبيعي في التشيك. ومن بين تلك الخدمات:
- استشارات طبية: نوفر استشارات طبية من طرف أطباء ذوي خبرة في مجالات متعددة لتقديم النصائح والإرشاد اللازم.
- حجز المواعيد: نحن نسهل عملية حجز المواعيد للعلاج الطبيعي في المصحات والمستشفيات التي نتعامل معها، لنضمن توفر موعد مناسب لك.
- خدمة الاستقبال في المطار: بالإضافة إلى ذلك، نوفر خدمة الاستقبال في المطار لمساعدتك في تنقلك ووصولك إلى التشيك بسهولة ويسر.
- الدعوة: نحن ندير عملية الدعوة لزيارتك إلى التشيك ونقدم المساعدة في إصدار التأشيرات وجميع الأمور الإدارية اللازمة.
4- التعامل مع المستشفيات:
نحن على اتصال وثيق مع مستشفيات مرموقة في التشيك. نقدم خدمات المساعدة في التعامل مع المستشفيات، بما في ذلك إجراءات الدخول، وترتيبات العلاج، والمرافقة الطبية اللازمة.
د/ حسين السريحي
00420 608 060 277
م/ محمد السريحي
00420 776 798 737
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
تقدم تمارين تقوية عضلات الظهر فرصة ممتازة لتحسين قوة المركز والاستقامة والمرونة. والجميل فيها أنها يمكن أن تؤدي في منزلك بأدوات بسيطة ودون الحاجة إلى معدات معقدة. إذا كنت تبحث عن تمارين سهلة وفعالة لتقوية عضلاتك الظهرية في المنزل، فقد وجدت المكان المناسب.
- تمارين الجسر تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي:
- اتسع قليلًا على ظهرك وثنِّ الركبتين بحيث يكونا بزاوية 90 درجة.
- رفع الوركين بحيث يكون الجسم مستقيمًا من الكتفين حتى الركبتين.
- ثبت الوضع لثوان قليلة ثم انخفض ببطء للوضع الأصلي. قم بتكرار الحركة عدة مرات.
تمرين سحب الذراع: أمسك بارًا بعرض الكتفين. ارفع جسمك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.